Por: Lesley Alderman

Imagens de ANDREW RAE

Respire fundo, expandindo seu abdômen. Pare. Expire devagar contando até 5. Repita 4 vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

A respiração consciente, como você acabou de fazer, mostra-se eficaz em reduzir estresse, aumentar a atenção e melhorar o sistema imunológico. Por séculos o yoga usou da respiração consciente, ou pranayama, para promover concentração e melhorar a vitalidade. Buddha defendeu a meditação com a respiração consciente como um meio de atingir esclarecimento.

A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa antiga prática são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que práticas de respiração podem ajudar a reduzir sintomas associados com ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de deficit de atenção.

‘’Respirar é essencialmente prática’’ diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro ‘Breathe’, que será publicado em dezembro. ‘’É meditação para pessoas que não conseguem meditar.’’

Como a respiração consciente pode promover cura, permanece em estudo científico. Uma teoria é de que o sistema de nervos autonômicos do corpo, que controla processos inconscientes como as batidas cardíacas e a digestão assim como a resposta de estresse do corpo, diz Dr. Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria na Columbia University e co-autor de ‘The Healing Power of the Breath’.

Mudar conscientemente seu modo de respirar, parece mandar um sinal ao cérebro para ajustar o sistema de nervos parassimpáticos do corpo, os quais podem desacelerar os batimentos cardíacos e a digestão e promover a sensação de calma, assim como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como o cortisol.

Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse. ‘’Eu tenho visto pacientes se transformarem por adotarem uma prática de respiração regular.’’ diz Dr. Brown, que tem uma prática privada em Manhattan e ensina workshops de respiração pelo mundo.

Quando você respira de uma forma lenta e estável, seu cérebro entende que está tudo bem e ativa a resposta parassimpática, diz Dr. Brown. Quando você respira de forma rápida e inconstante ou segura sua respiração, a resposta simpática é ativada. ‘’Se você respira corretamente, sua mente se acalma.’’ diz Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria em New York Medical College e co-autora de Dr. Brown.

Dr. Chris Streeter, professor associado de psiquiatria e neurologia na Boston University, recentemente completou um pequeno estudo no qual mediu o efeito da prática diária de yoga e respiração consciente em pessoas diagnosticadas com severa depressão.

Após 12 semanas de práticas diárias, os sintomas depressivos dos pacientes diminuíram significantemente e seus níveis de ácido gamma-aminobutírico, um químico do cérebro que tem efeitos calmantes e antidepressivos, tinham aumentado. A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. Dr. Streeter e seus colegas estão planejando uma triagem controlada e aleatória para testar ainda mais essa intervenção.

‘’As descobertas foram excitantes.’’ ela disse. ‘’Elas mostram que intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude similar à antidepressivos.’’

A respiração consciente pode afetar o sistema imunológico também. Pesquisadores da Medical University of South Carolina dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em 2 grupos. Um deles foi instruído a fazer 2 séries de 10 minutos de exercícios de respiração, enquanto o outro foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos participantes foi testada em intervalos variados durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo que fez exercícios de respiração tinha níveis significantemente menores de 3 citocinas que são associados à inflamação e estresse. A descoberta foi publicada no jornal BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto.

Aqui 3 exercícios básicos de respiração para você experimentar:

‘Coherent Breathing’ (Respiração coerente)

Se você tem tempo para aprender apenas uma técnica, essa é a que você deve tentar. Na respiração coerente, o objetivo é respirar num ritmo de 5 respirações por minuto, que geralmente significa inspirar e expirar até contar 6. Se você nunca praticou nenhum exercício de respiração antes, você provavelmente terá que começar devagar, inspirando e expirando até contar 3 e depois ir aumentando até o 6.

1- Sentado na posição vertical ou deitado, coloque suas mãos em seu abdômen.

2- Inspire devagar, expandindo seu abdômen, até contar 5.

3- Pare.

4- Expire devagar até contar 6.

5- Tente até chegar a praticar esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.

‘Stress Relief’ (Redução de Stress)

Quando sua mente não para e você se sente tenso, pratique a respiração Rock and Roll, que tem o benefício adicional de fortalecer seu núcleo.

1- Sente-se ereto no chão ou na beira de uma cadeira.

2- Coloque suas mãos no seu abdômen.

3- Enquanto você inspira, incline-se para frente e expanda seu abdômen.

4- Enquanto você expira, enrole-se para frente e incline-se para traz; expire até ficar completamente sem ar.

5- Repita 20 vezes.

‘Energizing HA Breath’ (Respiração Energizante HA)

Quando a preguiça de meio de tarde chega, levante-se e pratique algum rápido exercício de respiração para acordar sua mente e corpo.

1- Fique em pé, com os cotovelos dobrados e palmas da mão voltadas para cima.

2- Enquanto você inspira, traga seus cotovelos para você, com as palmas ainda voltadas para cima.

3- Depois, expire rápido, empurrado suas palmas para frente e virando-as para baixo, enquanto fala ‘Ha’ em voz alta.

4- Repita rápido de 10 a 15 vezes.

Post pelo New York Times.