Por: David Gelles

Meditação é uma prática simples e disponível para todos, a qual pode reduzir estresse, aumentar a calma e clareza e promover a felicidade.

Aqui, nos oferecemos dicas básicas para você tomar um caminho em direção a tranquilidade, aceitação e alegria. Respire fundo, e se prepare para relaxar.

Exercícios de Meditação:
Encontre um lugar confortável e se prepare para relaxar.

.O Básico

Fixando um horário para meditação formal é um jeito importante de estabelecer uma rotina e ficar confortável com a prática. Mesmo apenas alguns minutinhos por dia podem fazer uma grande diferença.

‘’Algumas pessoas reclamam sobre tomar tempo de seu dia.’’ disse Atman Smith, que ensina meditação para comunidades menos favorecidas de Baltimore. ‘’A prática é importante no entanto. É uma ferramenta que você pode usar para te trazer de volta pro presente em situações estressantes.’’

Mas não devemos parar de ser mindful quando pararmos de meditar. ‘’O objetivo da meditação mindfulness é se tornar mindful em todos aspectos de nossas vidas, para que estejamos acordados, presentes e de coração aberto em tudo que fazemos.’’ diz Tara Branch, uma famosa professora de meditação perto de Washington D.C. ‘’Não apenas quando estamos sentados no sofá.’’

Meditação Mindfulness não é sobre deixar seus pensamentos vagarem. Mas também não é sobre tentar esvaziar sua mente. Ao em vez isso, a prática envolve prestar bastante atenção ao momento presente – especialmente aos nossos próprios pensamentos, emoções e sensações – em qualquer coisa que esteja acontecendo.

Em acréscimo as instruções básicas da meditação, nós copilamos meditações guiadas de alguns exercícios populares inclusive o body scan, walking meditation e mindful eating. ‘’Cada uma das práticas de mindfulness aplicadas trazem a tona experiências que, de outra maneira, seriam mais automáticas.’’ diz Ms. Branch.

Mesmo que a meditação por conta própria seja uma parte essencial para uma prática completa, a orientação constante de um professor experiente pode ser inestimável, especialmente quando você esta começando. Nossas mentes vagam tão facilmente, e instruções claras de um professor podem ajudar a nos trazer de volta ao momento presente.

.Quando a Mente Vaga

É inevitável: durante a meditação, sua mente vai vagar. Você talvez perceba outras sensações no seu corpo, coisas acontecendo ao seu redor, ou só se perca em pensamentos, sonhando acordado sobre o passado ou presente, possivelmente julgando a si e os outos.

Não há nada de errado com isso – pensar é tão natural quanto respirar. ‘’É a condição natural da mente vagar.’’ diz Ms. Branch.

Quando isso acontecer, simplesmente note sobre o que você estava pensado ou o que estava te distraindo, depois espere um momento e tenha uma pausa.

Você não precisa voltar com sua atenção para a respiração imediatamente. Em vez disso, solte-se de qualquer coisa que seja que você estivesse pensando, reabra a sua atenção, depois gentilmente retorne a ter consciência de sua respiração, estando presente em cada inspiração e expiração.

‘’Não apenas arreste sua mente de volta para a respiração.’’ diz Ms. Branch. ‘’Ao em vez, reabra sua atenção, depois delicadamente volte e pouse de novo.’’

Após algumas respirações, invariavelmente, a mente vai vagar de novo. Não se culpe por causa disso. É natural. O importante é como respondemos quando isso acontece. Simplesmente adquira consciência sobre o que você está pensando – sem atribuir muito julgamento nisso, sem deixar que te leve embora – e espere um momento para voltar ao presente, e retome a meditação.

‘’O lugar onde construímos nossa habilidade é na prática de retornar.’’ diz Ms. Branch. ‘’Retornar de novo e de novo. Perceba – pensando – então pare, e depois retorne ao momento presente.’’

Práticas de Meditação Mindfulness

Você pode praticar meditação mindfulness por conta própria á qualquer momento em qualquer lugar. Mas escutando meditações guiadas básicas também pode ser útil, especialmente quando você está começando. Instruções vindas de um professor experiente podem ajudar a nos lembrar de voltar para o presente, deixar de lado pensamentos e não sermos tão duros com nós mesmos.

Aqui estão 4 meditações guiadas que você pode ouvir para te ajudar a se manter no momento presente. Escolha aquela com a duração certa pra você: 1 minuto é um ótimo jeito pra começar, mas também é bom se você simplesmente não tem muito tempo. Se você já é mais experiente ou está pronto para uma sessão extensiva de mindfulness, tente a sessão de 10 ou 15 minutos. Você também pode baixar esses áudios e escuta-los quando estiver pronto para meditar.

Escute o podcast guiado ”meditação de 1 minuto” neste link.

Escute o podcast guiado ”meditação de 4 minutos” neste link.

Escute o podcast guiado ”meditação de 10 minutos” neste link.

Escute o podcast guiado ”meditação de 15 minutos” neste link.
Body Scan

Ao em vez de treinar seu atenção na respiração, como é o caso da meditação mindfulness básica, o body scan envolve foco sistematicamente nas diferentes sensações e áreas, da cabeça aos pés.

Escute o podcast guiado ”meditação body scan” neste link.
Começa no topo da cabeça. Devagar e deliberadamente, leve sua atenção para superfície da sua pele, um centímetro de cada vez. Perceba se você consegue sentir seu couro cabeludo, seus ouvidos, suas pálpebras e seu nariz. Continue dessa maneira, percorrendo seu rosto, pelos ouvidos, descendo pelo pescoço e ombros e todo trajeto até seus dedos do pé.

De primeira, pode parecer que você não sente nada. Mas conforme vai progredindo, você começa a perceber um mundo inteiro de sensações novas. Algumas das sensações porem ser agradáveis, um gentil calor, um peso confortável. Algumas podem ser neutras – formigamento, coceira. E algumas podem ser desagradáveis. Seu pé pode doer em algum lugar.

Qualquer que seja a sensação, só a perceba. Se você precisar se mover para aliviar dores, o faça. Mas tente não reagir – rotulando a experiência como boa ou ruim – mesmo que seja desagradável. Ao em vez, só reconheça o que está sentindo, e continue com o body scan. E é claro, se você realizar que sua mente vagou, simplesmente perceba o pensamento, e retorne sua atenção para o corpo.

O Que é Meditação?
Descobrindo o momento presente.

Treinando a Mente
Colocando de uma forma mais simplificada, medição é um meio de treinar a mente. Na maior parte do tempo, nossas mentes estão vagando – estamos pensando sobre o futuro, vivendo no passado, se preocupando, fantasiando, se martirizando ou sonhando acordados. A meditação nos traz para o momento presente, e nos dá as ferramentas que precisamos para sermos menos estressados, mais calmos e gentis conosco e com outros.

‘’Meditação é um treinamento da nossa atenção,’’ diz Ms. Branch. ‘’Nos permite nos distanciar de pensamentos distraídos, e nos ajuda voltar ao momento presente de um modo claro e balanceado.’’

Mindfulness
Existem muitos tipos diferentes de meditação. A maioria das religiões tem tradições contemplativas, e também existem várias maneiras seculares de se meditar. Mas nos últimos anos, a meditação mindfulness tem crescido popularmente.

Básica meditação mindfulness é a prática de prestar atenção no momento presente com uma posição de aceitação e sem julgamentos. O objetivo não é de parar de pensar, ou esvaziar a mente. E sim de prestar atenção nas suas sensações físicas, pensamentos e emoções no intuito de vê-las com mais clareza, sem fazer tantas suposições ou inventar histórias.

É um exercício enganosamente simples – só esteja aqui, agora, sem sonhar acordado. Mas com prática pode render profundos resultados, dando-nos grande controle sobre nossas ações, e criando espaço para mais gentileza e tranquilidade, mesmo nas situações difíceis. Com tempo, a meditação mindfulness pode até nos ajudar a entender o que nos causa estresse, e o que podemos fazer para alivia-lo.

Embora a meditação mindfulness tenha sido inspirada por práticas budistas, hoje é disponível como prática completamente secular que enfatiza na redução de estresse, na cultivação de foco e no desenvolvimento de tranquilidade.

‘’Há uma ideia errada de que mindfulness é uma religião.’’ diz Mr. Smith. ‘’O que temos que explicar é que é uma técnica de redução de estresse e um jeito de fazer você mesmo mais forte mentalmente. É uma prática de autocuidado.’’

Existe um grande e crescente corpo de pesquisa identificando os efeitos mensuráveis da mindfulness no corpo e na mente, e está se popularizando em cenários profissionais incluindo educação, esportes, negócios e até militar.

Mindfulness VS. Meditação

Embora essas palavras são, as vezes, usadas sem distinção, é útil delinear uma distinção entre mindfulness e meditação.

Mindfulness é uma qualidade de vida – a experiência de ser aberto e atento no momento presente, sem julgamentos, criticismo automático ou a mente vagar.

Meditação Mindfulness é a prática de estar realmente presente no momento, que com o tempo nos treina a ser mais atentos durante o dia, particularmente durante situações difíceis.

Como Ms. Brach coloca: ‘’Mindfulness é a sua consciência do que está acontecendo no momento presente sem nenhum julgamento. Meditação é o treino da atenção que cultiva essa mindfulness.’’

Meditação Mindfulness nao é o único modo de meditar. Meditação Transcendente, que busca promover um estado de relaxamento consciente, além da recitação de um mantra, também é popular hoje em dia. Mas nesse guia, estamos focados no mindfulness, que está crescendo popularmente e é fácil de aprender.

Faça um Hábito
Algumas dicas para começar:

Escolha um horário
Assim como qualquer outro hábito, meditação fica mais fácil se faz parte da sua rotina. Escolha um horário para fazer todo dia e tente mante-lo. Para muitos, é mais fácil meditar logo pela manhã. Mas quer seja na hora do almoço, depois do trabalho ou antes de dormir, tente ser consistente. ‘’Comece reservando um horário todo dia.’’ diz Ms. Bach. ‘’Assim como exercícios físicos, para desenvolver o hábito da prática precisa de regularidade.’’

Escolha o local
Semelhantemente, pode ajudar meditar no mesmo lugar todo dia. Isso não é essencial, mas pode ajudar a minimizar o potencial para distrações e o vagar da mente. Não é necessariamente para sentar-se em posição de Lotus, ou mesmo sentar-se no chão. Apenas encontre uma posição confortável onde você possa sentar-se e você não fique muito distraindo. ‘’O importante é que estamos empenhando um pouco do nosso tempo para ficarmos quietos e simplesmente prestarmos atenção no que está acontecendo na nossa vida intima.’’ diz Ms. Brach.

Pegue seu equipamento (ou não)
Você não precisa gastar um centavo para começar. Tudo que você precisa é algum lugar para se sentar, e um pouco de força de vontade. Dito isso, existe varias almofadas de meditação, banquinhos, e outros acessórios para aqueles que querem estar equipados. Mas uma cadeira confortável, ou um tapete fofo num cantinho calmo, é realmente tudo o que você precisa.

Mais Exercícios de Meditação
Expanda sua prática

Meditação Andando
Assim que você está confortável em meditar sentado, talvez você queira tentar meditar andando. Não há regras contra tentar meditar andando primeiro, mas é útil aprender o básico antes de tentar andar e meditar ao mesmo tempo.

Escute o podcast guiado ”meditação andando” neste link.

Como as outras práticas, meditação andando envolve prestar atenção paras as finas sensações no corpo, depois trazer sua atenção de volta para o momento presente quando sua mente vagar. Mas dessa vez, você estará andando – devagar e deliberadamente – aprendendo a notar as sensações miríades que são frequentemente esquecidas quando estamos nos movimentando pela nossas vidas diárias.

Encontre um lugar calmo para fazer essa prática, onde você não será interrompido por portas abrindo ou outras pessoas. Algumas pessoas praticam meditação andando num jardim, enquanto outras encontram um corredor ou quarto adequados.

Comer Mindful
Outro exercício esclarecedor para se tentar é comer mindful. Ao em vez de engolir qualquer coisa do menu, faça do tempo e espaço para dar a experiência sua total atenção. Você pode fazer isso quando está comendo qualquer refeição sozinho. Ou, encontre tempo para experimentar comer mindful com comidas simples, como cereal ou uma maça.

Escute o podcast guiado ”meditação da alimentação com uma xícara de chá” neste link.

Comer mindful não é apenas um exercício valioso (e frequentemente agradável) que pode revelar um mundo novo de interessantes experiências sensoriais, mas alguns estudos apontam que pode levar a perda de peso. Quando nós prestamos mais atenção para o quanto estamos com fome, e o que estamos comendo, acaba que muitas vezes nós comemos menos.

Reserve tempo para ter consciência de todos aspectos da experiência de comer, e suas reações a isso. Perceba como você se sente quando se senta para uma refeição. Está com fome? Está com água na boca?

Preste atenção na comida. Com o que se parece? A inspecione cuidadosamente. Está quente ou fria? Qual é o cheiro? Faz algum som quando você a segura?

Quando você se prepara para dar a primeira mordida, preste atenção nas suas reações. Mais salivação? Já está pensando na próxima mordida?

Quando a comida chega na sua língua, o que acontece? Note o impulso para mastigar. Você já está querendo engolir e dar a próxima mordida?

Como a sensação da comida muda enquanto você a mastiga? Como se sente enquanto ela faz seu caminho por sua garganta? Você consegue a sentir no seu estômago?

Leve seu tempo. Quando você tiver terminado completamento uma mordida, vá para próxima, novamente notando tudo o que você pode sobre a experiência – desde o gosto, cheiro e sensações físicas, até seus próprios desejos, reações e impulsos.

Se Inspire

‘’Meditação me traz serenidade e me ajuda a lidar com as coisas que estão fora do meu controle.’’ – Ethan Herschenfeld, ator e cantor de opera que faz aulas na MNDFL, um estúdio de meditação em Manhantan.

Desafios da Meditação

Meditação só parece simples. Pode ser surpreendentemente difícil – e isso não significa que você está falhando.

Traga uma boa atitute
É importante abordar sua nova prática de meditação com uma perspectiva saudável. Tente ser calmo, curioso e amigável. Manter contato com essas qualidades será útil quando você se deparar com alguns inevitáveis altos e baixos da meditação. Se você se encontrar esforçando-se demais ou se criticando, respire fundo e se dê permissão para relaxar e ir devagar. Lembre-se, o objetivo da meditação não é atingir o controle perfeito sobre sua mente ou parar de pensar completamente. A intenção deveria ser trazer uma abordagem com mais compaixão, calma e aceitação para qualquer coisa que aconteça. ‘’No intuito de ver claramente o que está no momento presente, tem que haver a permissão de ser uma presença aberta e sem julgamentos.’’ diz Ms. Brach. ‘’Um espaço que é amigável e caloroso.’’

Gerenciamento das Expectativas

Meditação Mindfulness básica é bem simples, mesmo se nem sempre é fácil de se fazer. Mais do que qualquer outra coisa, requer comprometimento. ‘’Admirar a ideia de meditação não faz realmente nada.’’ diz Sharon Salzberg, que tem ensinado meditação mindfulness por mais de 40 anos.

E lembre-se, mindfulness e meditação não são panaceias. Pensamentos não vão desaparecer. Emoções difíceis podem surgir. Quando você começa a meditar – especialmente no começinho – pode parecer impossível se manter focado. Mas com tempo, vai ficando mais fácil.
Quando voce começa, ao em vez de tentar atingir uma experiência fora do corpo, veja como é só ficar no momento presente, notando suas sensações físicas, pensamentos e emoções. ‘’O ideal é só estar presente no que está acontecendo.’’ diz Ms. Brach. ‘’Deixe de lado todas as expectativas e julgamentos sobre o que irá acontecer.’’

Obstáculos Comuns

Auto crítica: Quando nós começamos a meditar, tudo é muito comum para nos cobramos tanto. ‘Estou fazendo errado!’ ‘Não sou bom em meditar!’ ‘Eu nunca vou ser capaz de acompanhar minha respiração!’ Quase todos que já tentaram meditar tiveram uma versão dessas auto críticas. Embora seja um impulso natural, não ajuda. Lembre-se, o propósito da meditação não é de entrar num estado de felicidade ou erradicar todos pensamentos. É simplesmente de estar presente no que está acontecendo agora. Tente se livrar de qualquer imagem que você tenha sobre meditação boa ou meditação ruim, e independente se você atingiu algo ou não. Todos nós temos a capacidade de clareza, de calma e de mindfulness.

Sonolência: Muitas pessoas ficam sonolentas quando tentam meditar. Isso pode ser porque nossas mentes estão simplesmente superestimuladas, ou pode ser porque nossos corpos estão cansados e precisam de descanso. De qualquer modo, existem jeitos habilidosos de nos acordar para que possamos nos engajar na meditação. Endireite sua postura. Abra seus olhos. Tente fazer meditação andando. Em vez de usar sua respiração como ancora da sua atenção, tente escutar os sons. Ou, desenvolva um padrão de sensações para focalizar: por exemplo, primeiro a sensação do ar entrando e saindo de suas narinas, depois o diafragma subindo e descendo, e depois a brisa gentil do ar acima de seus lábios.

Inquietação: Estamos tão acostumados a estarmos ocupados, que meditação pode parecer entediante no início. Se esse é o caso, tente focar em sensações bem específicas, como a expiração. Você até pode tentar controlar sua respiração, inspirando mais rápido e expirando mais devagar. O mais importante é tentar não ser tão duro consigo mesmo.

Dor: Talvez você sinta dor quando comece a praticar meditação com durações longas. Pode ser só uma pontada, dor fugaz em suas pernas, ou pode ser cólicas maçantes ou dores nas costas. O que quer que seja, tente simplesmente perceber e aceitar no começo. Consciente de que é uma sensação, como qualquer outra sensação, e que vai eventualmente passar. Se persistir, tente direcionar sua atenção para outra parte do corpo. E se a dor ficar insuportável, ajuste sua postura o quanto for preciso.

Medo: Em raras circunstâncias, pânico ou medo podem surgir. Se acontecer, tente levar sua atenção para algo fora do corpo, como o ar entrando e saindo de suas narinas ou sons. Mas não se force a prestar atenção ao que está causando seu desconforto emocional. E se for muito intenso, não se preocupe de abrir os olhos, ou dar uma pausa.

Post original do New York Times